產後媽媽瘦腿方法
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1、仰臥勾腳尖何時開始:視個人情況,最早產後第2天即可開始訓練部位:小腿動作描述:平躺於床上,手臂自然放於體側。雙腿伸直。動作過程勻速將雙腳腳尖向小腿前部和向遠離身體來回運動。
建議次數:視個人情況,5到12次。
TIPs:全身基本處於放鬆狀態,保持呼吸均勻,不屏息。
2、雙膝夾水瓶(小球)
何時開始:視個人情況,最早產後第2天即可開始(2周後可改為坐姿)
訓練部位:大臂內側肌肉動作描述:平躺於床上,屈膝成90度角。兩膝之間加一個水瓶或小球。動作時大腿內側用力內收,感到膝蓋與水瓶之間的壓力增大。保持5到10秒鐘,放鬆。
建議次數:視個人情況,5到12次。
TIPs:全身基本處於放鬆狀態,保持呼吸均勻,不屏息。
3、側臥舉腿(外側)
p何時開始:產後2周以後訓練部位:大腿和臀部外側,臀中肌,闊筋膜張肌動作描述:側臥在墊子上,上面腿伸直,下面腿彎曲。動作時慢慢抬起上面腿到最高點(抬起高度可以逐漸增加),再緩慢降低至起始姿態。
建議次數:10次TIPs:整個動作過程不要屏息,向上時呼氣,回到原位時吸氣。動作要緩慢有控制,不要用猛勁。
4、側臥舉腿(內側)
何時開始:產後2周以後訓練部位:大腿和臀部外側,內收肌動作描述:側臥在墊子上,上面腿彎曲,腳在體前著地,下面腿伸直。動作時慢慢抬起下面腿到最高點(抬起高度可以逐漸增加),再緩慢降低至起始姿態。
建議次數:10次TIPs:整個動作過程不要屏息,向上時呼氣,回到原位時吸氣。動作要緩慢有控制,不要用猛勁。
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